[...] (5 x 12) - prostowanie nóg na ławeczce (5 x 12) - uginanie nóg leżąc brzuchem na ławeczce (5 x 12) - przysiady wykroczne (5 x 12) - wspięcia na palce (5 x 12) - wspięcia odwrotne (5 x 12) - skłony w leżeniu płasko z obciążeniem (3 x max) - skłony w leżeniu płasko boczne z obciązeniem (3 x max) - Wychylanie się na boki (3 x max) - unoszenie [...]
[...] ławce skośnej w górę 3/5 s. x 8-15 p. 3) Wiosłowanie sztangielką jednorącz w oparciu o ławke płaską 3/5 s. x 8-15 p. SUPERSERIA: 4) Podciąganie na drążku do karku + skłony odwrotne 3/5 s. x 8-15 p. Środa: Klatka KLATKA: 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3/5 s. x 8-15 p. 2) Wyciskanie przed siebie na maszynie siedząc 3/5 s. x [...]
[...] 20.15,10.8 2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 3 Prostowanie nog na maszynie 15.15.10 8 4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10 5wspiecia odwrotne 2x20 Brzuch 1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3x15 2 Brzuszki na maszynie 3x15 PIĄTEK Plecy: (1) 1.martwy ciąg ze sztanga 15.15.12.12 2.Wioslowanie [...]
PONIEDZIAŁEK ______________________________________________________________________________________________ KLATKA Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x12 Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x15 -------------------------------------- BICEPS [...]
Witajcie :) Chciałbym abyście sprawdzili mój plan. Trenowałem 1,5 roku - teraz miałem pół roku przerwy. Wcześniej trenowałem splitem - partia 2x/tydzień. Teraz, z powodu braku czasu (sesja + praca ;) ) zmieniam na trening raz w tygodniu. Planuję zakupić wyciąg górny (z powodu bardzo słabych pleców, mam drążek ale nawet ciężko mi się z pomocą nóg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangą na barkach 12>10>8 Plecy:Wiosłowanie sztangą szeroko 12>10>8 Klata:Wyciskanie sztangi ławka pozioma 12>10>8 Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12>10>8 Triceps:Pompki odwrotne 12>12 Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12>12 Brzuch:Unoszenie nóg w leżeniu 3x max Plan B Nogi:Przysiad wykroczny 12>10>8 Plecy:Podciąganie hantli w opadzie [...]
Siemka ułożyłem sobie nowy plan podam pierw stary a na dole będzie nowy co o nim sądzicie jak coś źle to proszę poprawić choć na stary nie narzekałem... Mój stary ale nie będę rozpisywać ćwiczeń: Poniedziałek Klatka piersiowa jakieś 4 ćwiczeń Wtorek Biceps jakieś 4 ćwiczeń środa Triceps jakieś 4 ćwiczeń czwartek Wolne Piątek Barki jakieś 5 [...]
[...] bzruch 3 cwiczenia po 3 serie do bólu łydki: Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 serie do bólu Piątek: barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10/10/8/8 odwrotne rozpietki 4 serie 10/10/8/8 Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 10/10/8/8 nogi: Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie 10/10/8/8 przysiady na maszynie 4 serie [...]
[...] dodatkowe) 3s -czworoboczny część górna Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s - piersiowy większy Barki:Wyciskanie sztangieleki 3s (akton przedni) Triceps:Pompki odwrotne 2s - trójgłowy ramienia Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s - dwugłowy ramienia B Nogi:Wykroki ze sztangielkami 3s - czworogłowe uda Plecy:Wiosłowanie [...]
Witam, aktualnie jestem na redukcji, dieta low carb. Chyba. W dzień treningowy węgle na śniadanie, przed i po treningu. W dzień nietreningowy tylko na śniadanie. I ułożyłam sobie trening z ćwiczeń dostępnych w atlasie. I tu jest problem. Mój znajomy, który trenuje amatorsko mówi, że dla niego jest ok, ale chce żebym poradziła się speców. Ja jednak [...]
Witam Wiek 19 Waga 76kg Wzrost 172 Staż 6 tyg po przerwie 3 miesiecznej wczesniej 10mieców cel redukcja tkanki dieta jest przez 6 tyg cwiczyłem treningiem ogólnorozwojowym moje pytanie jest takie co myślicie o tym treningu i połączeniu Trening 4 dniowy redukcja przerwy pomiędzy seriami ok. 1min. obciążenie dopasowane tak by wykonywać ilość [...]
A) Przysiad 4x8 martwy 4x8 zolnierskie siedzac 4x8 wl poziom 4x8 pompki na poreczach 3x max pompki odwrotne 3x max hantle suplimacja 3x10 B) martwy na prostych 4x8 wioslowanie sztanga 4x8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8 wl doł 4x8 francuskie lezac sztanga 3x10 modlitewnik sztanga 3x10 "21" 3x7 trening co 2gi dzien, w dni nie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek : 18 Waga : 73 Wzrost : ~180 Staż treningowy: 5msc Obwód pasa : 90 Obwód klaty: Obwód uda: Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nie Stan zdrowia: bdb Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : - Stosowane wcześniej [...]